광고 Ectomorph는 마른 사람을 가리키는 의학 용어입니다. 많은 외형은 근육량을 늘리고 싶어 일부 보디빌딩 루틴을 적용하려고 합니다. 그럼에도 불구하고 이러한 운동 루틴은 외형을 위해 특별히 고안된 것이 아니며 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 대부분의 외형은 어떤 종류의 운동 루틴도 흉내낼 수 없다는 사실을 인식하지 못합니다. 오히려 그들은 운동할 때 다른 접근 방식을 적용하는 방법을 배워야 합니다 선부동헬스장.

외형은 하드게이너로 간주됩니다. 그러면 체중을 늘리고 근육량을 늘리는 것이 정말 어려울 것입니다. 이 기사에서는 다른 하드게이너보다 2~3배 빠르게 운동하고 근육량을 늘리는 방법에 대한 몇 가지 팁을 배우게 됩니다. 그러나 외배엽 운동을 시작하기 전에 신체에 필요한 칼로리와 기타 필수 영양소로 영양을 공급해야 합니다. 다음은 제안된 외형 운동 루틴 중 몇 가지입니다.

먹고 건설하기

당신이 마른체형이고 근육량을 늘리는 것을 목표로 한다면, 음식을 먹지 말아야 합니다. 보디빌딩 과정에서는 충분한 양의 음식 섭취가 필수입니다. 보디빌딩 전문가들은 체중의 최소 18~24배에 달하는 칼로리를 섭취해야 한다고 제안합니다. 이것은 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 이상적인 칼로리 요구 사항이며 하드게이너는 이 운동 원칙을 준수하는 방법을 배워야 합니다.

단백질을 섭취하세요

근육량을 더 빠르게 늘리는 비결 중 하나는 단백질 함량이 높은 음식을 섭취하는 것입니다. 정상적인 체격을 가진 사람들의 경우 체중 1파운드당 1g의 단백질이면 근육량을 늘리기에 충분합니다. 그럼에도 불구하고 외형은 충분한 근육량을 만들기 위해 양을 두 배로 늘려야 합니다.

다리 훈련

또 다른 훌륭한 외형 운동 루틴은 다리 훈련과 관련된 모든 것입니다. 정기적으로 다리를 훈련하는 사람들은 테스토스테론과 HGH와 같은 근육 형성에 필수적인 호르몬의 방출을 돕기 때문에 근육량을 늘릴 가능성이 더 높은 것으로 밝혀졌습니다.

복합 무거운 리프트

외배엽 운동 루틴에는 6개의 복합 무거운 리프트도 포함되어야 합니다. 다른 운동 루틴과 달리 무거운 복합 리프트는 여러 근육을 목표로 하는 데 사용