더 강한 근육을 키우기 위해 애쓰고 있나요? 아니면 체중 감량이나 짜증나는 과도한 군살을 빼고 싶나요? 해결책은 단백질이다. 연구에 따르면 단백질 함량이 높은 식단은 체중 감소, 지방 감소 및 더 강한 근육 발달에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 불행하게도 대부분의 사람들의 식단에는 단백질이 부족합니다. 식단에 더 많은 단백질을 포함시키는 것은 생각보다 훨씬 쉽습니다. 먼저, 체중을 기준으로 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 알아낸 다음, 일일 피트니스 할당량을 충족하기 위해 식단에 추가할 수 있는 다양한 단백질 식품을 고려해보세요.

DRI(식이 기준 섭취량)에 따르면 평균 성인은 체중 1kg당 하루 0.8g의 단백질을 섭취해야 합니다. 따라서 체중이 70kg이라면 일일 단백질 섭취량은 최소 56g이어야 ​​합니다. 운동선수의 경우 이 수치는 체중 1kg당 하루 1.3~1.8g의 단백질로 증가합니다. 이제 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 알았으니, 너무 애쓰지 않고도 식단에 단백질 식품을 추가할 수 있는 몇 가지 실용적인 방법이 있습니다 단백질보충제.

천연 단백질

가장 좋은 시작 방법 중 하나는 이미 냉장고에 들어 있는 천연 단백질의 좋은 공급원인 식품을 사용하는 것입니다. 이들 중 일부는 다음과 같습니다:

살코기
해물
콩
간장
저지방 유제품
달걀
견과류와 씨앗
다음은 추정 단백질 함량 목록과 이를 현명하게 사용하는 방법입니다.

저지방 코티지 치즈 약 1/2컵에는 10-14g의 단백질이 들어 있습니다. 구운 형태로 섭취하거나, 샐러드의 일부로, 또는 디저트의 일부로 섭취할 수 있습니다.
두부 3온스에는 약 7~13g의 단백질이 들어있습니다. 카레에 두부를 추가하거나 좋아하는 샐러드에 추가할 수도 있습니다. 이것이 가능하지 않다면 두유와 같은 대안을 고려하십시오.
9g의 단백질을 함유한 조리된 렌즈콩 1/2컵을 수프나 스튜에 첨가할 수 있습니다. 배를 든든하게 채워줄 뿐만 아니라 식사를 시작하는 좋은 방법입니다. 주요 요리로 제공됩니다.
천연 땅콩버터나 아몬드 버터 2테이블스푼에는 6~8g의 단백질이 들어있습니다. 아침 식사에는 잡곡빵을 듬뿍 곁들여 먹고, 시금치나 다른 야채를 곁들여 보완해보세요. 단백질 함량을 더욱 높이려면 두부, 치즈 또는 코티지 치즈와 닭 가슴살 또는 생선이 들어 있는 속을 준비하세요.
3온스 껍질을 벗긴 닭가슴살에는 하루 섭취량의 절반에 가까운 25g의 단백질이 함유되어 있습니다. 선택한 식사에서 이 고기의 일부를 즐겨보세요.
3온스 생선 필레에는 17-20g의 단백질이 포함되어 있습니다. 저녁식사로 간편하게 구워서 건강한 식사를 즐기실 수 있습니다. 또한, 칼로리가 낮기 때문에 체중 증가에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
1온스 치즈에는 약 7g의 단백질이 들어 있으며, 이것이 지금 이 치즈를 즐겨야 할 타당한 이유입니다. 그러나 고려해야 할 중요한 측면은 가공 치즈는 칼로리와 지방 함량이 높기 때문에 너무 많은 양을 피해야 한다는 것입니다.