근육 회복에서 수면의 필수 역할
광고
최적의 체력을위한 저평가 자산
웨이트 트레이닝에 대한 열정을 가진 사람들을 위해 수면은 그들의 마음의 최전선에 있지 않을 수 있습니다. 그들은 근육 조직을 무너 뜨리고 재건하는 가장 효과적인 방법을 찾는 데 소비 될 가능성이 있으며, 영양 보충제에 대한 지식에 자부심을 가질 수도 있습니다. 그러나 많은 사람들이 가장 비용 효율적인 복구 도구 인 수면을 활용하지 못합니다 암막수면안대.
수면이 운동 성능을 향상시키는 방법
나이가 들어감에 따라 수면 패턴은 변하는 경향이 있으며 종종 수면이 줄어 듭니다. 이것은 노인의 근육 감소증으로도 알려진 근육 낭비에 기여할 수 있습니다. 수면 중에 방출되는 성장 호르몬의 생산은 나이에 따라 감소합니다. 이 호르몬은 근육 회복과 성장에 중요한 역할을하며 수면과 근육 건강 사이의 강한 연관성을 시사합니다.
젊은 개인의 경우 수면 부족의 결과는 심각 할 수 있습니다. 수면 부족은 경쟁력있는 성능과 심지어 근육 손실의 감소로 이어질 수 있습니다. National Sleep Foundation에 따르면, 성인은 밤에 7-9 시간의 수면을 목표로해야하지만, 많은 사람들 이이 권장 사항에 미치지 못합니다. “수면 부채”라는 개념은 놓친 수면이 시간이 지남에 따라 축적되며 최적의 기능을 복원하려면 상환해야한다는 것을 보여줍니다. 점차적으로 수면 기간이 증가하면이 부채를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면주기 및 성장 호르몬 분비
수면은 여러 주기로 구성되며, 각각 약 90 분 동안 지속되며 비 REM 및 REM 수면 단계를 포함합니다. 성장 호르몬은 주로 심층 비 REM 수면 단계에서 분비되며, 이는 근육 회복을위한 품질 수면의 중요성을 강조합니다. 연구에 따르면 깊은 수면이 증가하는 성장 호르몬 수준이 높아져 수면이 더 심오한 수면을 촉진하여 유익한주기를 만듭니다.
수면이 스트레스와 회복에 미치는 영향
“다중 수면 대기 시간 테스트”(MSLT)는 사람이 얼마나 빨리 잠들고 있는지를 측정하여 졸음 수준과 휴식이 필요함을 나타냅니다. 수면 부족은 피로와 스트레스를 증가시켜 운동으로부터의 경보와 회복에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 회복의 이중 요인 이론은 강렬한 운동 후 체력과 피로 수준이 모두 증가한다고 가정합니다. 불충분 한 수면은 피로를 악화시켜 잠재적으로 진전을 방해 할 수 있습니다.
수면을 통한 면역 기능 향상
일부 보디 빌더는 회복을 돕기 위해 많은 양의 글루타민을 소비하지만 수면은 면역 기능을 향상시키는보다 효과적인 방법 일 수 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족은 백혈구 수를 감소시킬 수 있지만 적절한 수면은 증가하여 면역 반응이 향상됩니다. 보충제로 전환하기 전에 회복을 위해 수면 우선 순위를 정하는 이점을 고려할 가치가 있습니다.
수면 품질 향상을위한 팁
수면의 회복 효과를 극대화하려면 다음 팁을 고려하십시오.
- 수면 중에 심박수가 높아지기 위해 취침 시간 후 3 시간 이내에 운동을 피하십시오.
- 휴식을 취하기 위해 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 나 허브 차 한 잔을 즐기십시오.
- 어두운 수면 환경을 만들거나 수면 마스크를 사용하십시오.
- 취침 직전에 수면제를 먹거나 사용하지 마십시오.
- 백색 소음이나 부드러운 음악을 사용하여 잠을 자도록 도와줍니다.
- 잠을 자기 전에 마음을 편하게하기 위해 다음날 할 일 목록을 작성하십시오.
결론
수면과 운동에 대한 연구는 다른 영역만큼 광범위하지는 않지만 합의는 분명합니다. 밤새 수면은 모든 사람에게 유익합니다. 지속적인 수면 문제를 경험한다면 의료 전문가에게 조언을 구하는 것이 중요합니다.
피트니스 영역에서 수면은 여전히 중요하면서도 저평가 된 요인으로 남아 있습니다. 양질의 수면을 일상에 통합하면 회복과 전반적인 운동 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다.